Si vous cherchez à perdre ou à prendre du poids, il est important de connaître l’indice de satiété des aliments. Ne consommez pas d’aliments qui vous paraissent peu rassasiants si vous cherchez à prendre du poids, et privilégiez-les si vous souhaitez perdre du poids, et évitez les grignotages. Voici une liste des indices de satiété des aliments.
Qu’est-ce que l’indice de satiété ?
L’indice de satiété (IS) d’un aliment est une indication de sa capacité à rassasier dans un court laps de temps. Il est compris entre 500 et 0 (et plus pour certains aliments destinés à réduire la faim). Plus le chiffre est élevé, plus l’aliment sera rassasiant et moins vous aurez faim. La valeur de référence est de 100 et c’est l’indice de satiété du pain blanc.
Attention Attention, l’indice de satiété n’est pas donné pour 100 grammes d’un aliment comme on peut le trouver un peu partout sur Internet (même dans les articles de sites très sérieux). …). L’IS est un outil nutritionnel créé par le Dr Susanna Holt et son équipe à l’Université de Sydney. Il a été créé en étudiant la capacité de divers aliments à rassasier, avec un apport calorique équivalent de 240 calories (1000 kJ).
Par exemple, le Dr Holt a constaté que les croissants étaient deux fois moins rassasiants que le pain blanc et que les pommes de terre bouillantes étaient trois fois plus rassasiantes que le pain blanc. Pour plus d’informations, les pommes de terre font partie des aliments les plus rassasiants !
Cet outil montre qu’à quantité calorifique égale, deux types d’aliments n’apportent pas la même quantité d’énergie pour rassasier. En réalité, un aliment riche en protéines et en fibres ainsi que de l’eau peuvent vous aider à atteindre la sensation de satiété avec un impact plus durable.
L’indice de satiété d’un plat est la somme des indices de satiété des aliments qui le composent. Par exemple, si un repas est composé d’un steak de bœuf (dont l’indice de satiété est de 176) et de frites (dont l’indice de satiété est de 116), l’indice de satiété du repas sera de 146 (moyenne des indices des aliments composant le repas). Bien entendu, cela dépend de la quantité et reste une spéculation…
Liste des indices de satiété des aliments
Indice de satiété de référence
| Aliment | IS (en % ) | IS moyen (en % ) |
| Pain blanc | 100 | 100 |
L’indice de satisfaction pour les pâtisseries
| Aliments | Indice de satisfaction (en %) | Indice de satisfaction moyen (en % ) |
| Croissant | 47 | 85 |
| Gâteau | 65 | |
| Donut | 68 | |
| Biscuits | 120 | |
| Crackers | 127 |
Indice de satiété des snacks, sucreries et desserts
| Aliments | IS (en % ) | Indice de satiété moyen (en % ) |
| Barre Mars | 70 | 100 |
| Cacahuètes | 84 | |
| Yogourt | 88 | |
| Croustilles | 91 | |
| Glaces | 96 | |
| Bonbons | 118 | |
| Maïs soufflé | 154 |
Céréales pour petit-déjeuner indice de satiété
| Aliments | IS (en % ) | Indice de satiété moyen (% ) |
| Muesli | 100 | 134 |
| Spécial K | 116 | |
| Flocons de maïs | 118 | |
| Smacks (miel) | 132 | |
| All-Bran | 151 | |
| Porridge | 209 |
Indice de satisfaction pour les aliments riches en protéines
| Aliments | IS (en % ) | Indice de satisfaction moyen (en % ) |
| Lentilles | 133 | 166 |
| Fromage | 146 | |
| Œufs | 150 | |
| Fèves au lard | 168 | |
| Steak de bœuf | 176 | |
| Poisson Molva (blanc) | 225 |
Indice de satiété des aliments riches en hydrates de carbone (sucres)
| Aliments | Indice de satiété (en % ) | Indice de satiété moyen (en % ) |
| Frites | 116 | 166 |
| Pâtes blanches | 119 | |
| Riz complet | 132 | |
| Riz blanc | 138 | |
| Pain de céréales | 154 | |
| Pain complet | 157 | |
| Pâtes complètes | 188 | |
| Pommes de terre | 323 |
Indice de satiété des fruits
| Aliments | IS (en % ) | Indice de satiété moyen (en % ) |
| Banane | 118 | 170 |
| Raisins | 162 | |
| Pomme | 197 | |
| Orange | 202 |
Comme vous pouvez le constater, d’une manière générale, plus un aliment est transformé, plus il est raffiné, moins il contribue à la satiété, et plus il contient d’eau, de fibres et de protéines, plus il est rassasiant. Le Dr Holt émet des réserves sur les fruits, qui semblent moins rassasiants que d’autres aliments, au même indice de satiété.
Connaître l’indice de satiété des aliments ne doit pas vous empêcher de modifier votre régime alimentaire et d’équilibrer votre consommation de protéines, de glucides et de lipides.
Cette recherche a servi de base à un tout nouvel indice de satiété, qui peut être calculé à l’aide d’une formule mathématique, que j’explorerai dans un article ultérieur. Il s’agit du « facteur de satiété » créé par NutritionData.
Source : Ces chiffres proviennent d’une étude publiée en 1995 dans le European Journal of Clinical Nutrition.
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