Les informations nutritionnelles doivent figurer sur toutes les denrées alimentaires qui contiennent plus d’un ingrédient ou qui sont proposées sous une forme différente de leur forme d’origine. Mais ce n’est pas toujours simple à comprendre… et encore moins si l’on n’a pas de connaissances en matière de nutrition ! Dans ce billet, je vais tout expliquer. On verra que ce n’est pas trop compliqué.
Quelles sont les spécificités de l’étiquette ?
Sur les étiquettes des denrées alimentaires Voici les informations qui doivent être affichées :
- La valeur énergétique,
- La quantité de lipides (graisses) qui comprend la quantité d’acides gras saturés,
- La quantité de glucides (sucres) qui comprend la quantité de sucres simples,
- La quantité de protéines,
- la quantité de sel.
En France, les valeurs sont généralement indiquées « pour 100 grammes » (ou 100 millilitres) de produit. Parfois, vous verrez ces chiffres « par portion » et cela varie en fonction de la denrée alimentaire. Ils doivent figurer dans un tableau bien visible sur l’étiquette. Ils sont étayés par les fameuses recommandations nutritionnelles journalières (RNJ), qui indiquent le pourcentage des besoins totaux de chaque valeur pour un adulte moyen.
Outre ces indicateurs, des informations supplémentaires non obligatoires peuvent être ajoutées, par exemple
- La quantité d’acides gras polyinsaturés et monoinsaturés,
- La proportion de polyols (sucres) ou la quantité d’amidon (sucre) ou de fibres (sucres non digestibles),
- la teneur en certains minéraux ou vitamines.
Comment lire et comprendre la valeur nutritionnelle des aliments ?
Le plus souvent, c’est la rubrique « Pour 100 grammes » qui retiendra notre attention. Elle nous fournit un premier point de référence, qui sera le même pour tous les aliments. Vous pourrez ainsi les évaluer et identifier ce qui en vaut la peine et ce qui n’en vaut pas la peine.
La valeur énergétique
Elle est exprimée en « kJ » ou en « kcal » et correspond au contenu calorique total de la denrée alimentaire. En général, on utilise le terme « kcal ».
L’apport typique (hommes et femmes confondus) est d’environ 2000 kcal. Plus on est grand, lourd et sportif, plus l’exercice physique est intense et plus l’apport est important.
Les macronutriments
Lipides (graisses)
Les lipides correspondent à la quantité de graisse contenue dans les aliments. En termes de valeur énergétique, 1 g de lipides représente environ 9 kcal.
Il existe différentes sortes de graisses, c’est-à-dire différents acides gras. Les graisses sont essentielles au fonctionnement général de notre organisme (système nerveux, système hormonal, système nerveux et de nombreux autres processus).
L’apport journalier recommandé est de 1 g/kg de poids. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous consommez environ 70 g de graisses par jour. Si l’on considère votre apport quotidien en calories provenant des graisses, on trouvera 630 Kcal (70 kg * 9 kcal = 630 kcal de graisses).
Les expressions » dont graisses saturées » définissent la quantité d’un type de graisse particulier : les graisses saturées. Pourquoi cette précision ? Tout simplement parce que les acides gras sont considérés comme étant à l’origine (à tort) de la création des maladies cardio-vasculaires. C’est pourquoi ils sont inclus dans les valeurs nutritionnelles… Alala ! J’ai hâte qu’il soit mis à jour ! N’ayez pas peur des graisses saturées. Veillez simplement à ne pas consommer de graisses trans (que l’on trouve dans de nombreux aliments transformés).
Les protéines
Les protéines sont la composition en acides aminés des aliments (protéine = chaîne d’acides aminés). Sur le plan énergétique, 1 gramme de protéines contient environ 4 kcal.
Les protéines sont également indispensables au fonctionnement de notre organisme (préservation des cheveux, des tissus, des ongles et d’une myriade d’autres fonctions).
Apport journalier recommandé : 1 g par kg de masse corporelle (vous pouvez aller jusqu’à 1,6 gramme par kilogramme de poids, si vous faites beaucoup de sport, et peut-être 2 g si vous êtes un culturiste).
Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous avez besoin d’environ 70 g de protéines par jour. Si nous déterminons votre apport énergétique quotidien à partir des graisses, nous obtenons une quantité de 280 calories (70 kg * 4 kcal = 280 kcal de protéines).
Glucides
Les glucides sont les sucres contenus dans les aliments. En termes de valeur énergétique, 1 gramme de glucides fournit environ 4 kcal.
Les glucides sont le seul macronutriment qui n’est pas nécessaire au fonctionnement de l’organisme. Celui-ci est capable de puiser son énergie dans les protéines et les graisses en cas de besoin. Cependant, les glucides sont une source d’énergie qui peut être utilisée par l’organisme et il n’a pas besoin de la transformer (ou très peu) pour l’utiliser.
Apports recommandés : le reste de vos calories. Si notre personne de 70 kg a besoin de 2000 kcal par jour et que 630 kcal sont consommées par les graisses, et 280 kcal sont absorbées par les protéines, elle peut avoir 2000 : (630 + 280) = 1090 kcal de glucides, soit 1090 x 4 (valeur calorique de 1 gramme de glucides) = 273 grammes de glucides.
L’apport journalier recommandé correspond aux calories restantes dans votre régime alimentaire.
Par exemple, si l’apport calorique quotidien est de 2000 kcal/jour et que 630 kcal proviennent des graisses et 280 kcal des protéines, vous pouvez avoir 2000 kcal. (630 kcal plus 280 Kcal) = 1090 kcal de glucides ou 1090 kcal/4 (valeur énergétique de 1 g de glucides) = 273 grammes de glucides.
Wahh ! C’est un peu compliqué ! N’y a-t-il pas une méthode simple pour déterminer ce dont j’ai besoin personnellement ?
Ne vous inquiétez pas, Oncle Guitou a pensé à vous ! Pour connaître vos besoins caloriques pour la journée et vos besoins en macronutriments pour la journée, vous pouvez utiliser mon calculateur de besoins caloriques en ligne. En un clic, vous saurez tout !
La référence » dont sucres » est une référence à la quantité de sucres simples présents dans le produit. Les sucres simples sont des sucres qui sont absorbés plus rapidement par l’organisme, donc plus disponibles et moins longs à digérer. Ils s’opposent aux sucres complexes, qui sont constitués de plusieurs sucres simples et dont la digestion est plus longue. Plus les aliments contiennent de sucres simples et moins ils sont riches en fibres, plus la glycémie augmente rapidement.
Il est généralement admis qu’un aliment qui contient beaucoup de sucres simples (y compris des sucres) est un aliment auquel on a ajouté des sucres. Les industriels ajoutent souvent des sucres simples (glucose ou fructose) pour rendre leurs aliments remplis de caca plus attrayants
Remarque générale : si l’on divise le poids des macronutriments mentionnés sur l’étiquette par leur valeur énergétique (9 calories pour les lipides, 4 kcal pour les protéines et les glucides), on obtient environ 100 calories de l’aliment. Les calories ne peuvent être déterminées que dans les macronutriments.
Attention : les fibres sont des glucides qui ne sont pas digérés par l’organisme. Elles n’ont donc aucune valeur calorique. Elles sont bénéfiques pour faciliter le transit intestinal (pour que les aliments passent plus facilement). )… La quantité recommandée est de 20 à 35 grammes par jour, pour un adulte en bonne santé.
Le sel
Le sel est la quantité de chlorure de sodium contenue dans les produits alimentaires.
Il est bénéfique pour la santé de l’organisme. Il est en synergie avec le potassium. Attention à ne pas en consommer trop car vous savez qu’un excès de sel peut entraîner de l’hypertension et, par conséquent, le développement de maladies cardio-vasculaires.
L’apport recommandé ne dépasse pas 6 grammes de sel par jour. Si vous pratiquez une activité qui vous fait souvent transpirer (ou dans le cas où vous transpirez fréquemment) il est probable que vous en perdiez. Dans ce cas, un gramme de sel supplémentaire peut être bénéfique. Toutefois, une pénurie de sel n’est pas courante de nos jours.
Les micronutriments font-ils partie de la valeur nutritionnelle ?
Comme nous l’avons expliqué au début de ce billet, les étiquettes des produits alimentaires ne tiennent généralement pas compte de la quantité de minéraux, de vitamines et d’oligo-éléments lorsqu’elles déterminent la valeur nutritionnelle d’un produit alimentaire. C’est dommage, car c’est aussi crucial.
Comment obtenir tous les micronutriments dont vous avez besoin ?
C’est facile et je ne vous empêcherai pas de manger varié, équilibré et le plus proche possible de la nature (le moins transformé possible). C’est l’idée de base du régime Flot, mon mode de vie et ma façon de penser que je partage avec vous dans mes vidéos et mes articles.
Si vous respectez ces règles simples, vous ne devriez pas avoir à vous soucier des micronutriments.