Si vous essayez de perdre du poids, le choix des sources de glucides est crucial. Quel riz choisir pour perdre du poids ? Le riz basmati, le riz blanc, le riz brun ou le riz blanc ? Dans ce billet, je vous explique tout !
L’index glycémique et la charge glycémique du riz
Pour perdre du poids efficacement, il est nécessaire de prendre en compte deux facteurs importants : l’index glycémique (ou l’indice glycémique) et la charge glycémique des aliments.
Chaque aliment possède ces valeurs qui définissent la capacité d’un aliment à augmenter le taux de glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, et la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang, en fonction de la quantité d’aliments consommés. Pour consulter la liste des index et la quantité glycémique des aliments, vous pouvez lire mon billet sur ce sujet.
Mais revenons à notre mouton qu’est le riz. Selon le type de riz utilisé, la charge et l’index glycémique seront différents :
| Indice glycémique | Charge glycémique | |
| Riz blanc (cuit) | 83 | 24 |
| Riz blanc basmati (c uit) | 58 | 15 |
| Riz brun complet (cuit ) | 50 | 12 |
Intéressant Mais quelles sont ces valeurs et comment peuvent-elles nous aider à choisir le meilleur riz pour perdre du poids ? C’est très simple !
Rappelez-vous, j’ai mentionné que ces valeurs vous permettent d’évaluer la capacité d’un aliment à augmenter le taux de sucre dans le sang. Et plus le taux de sucre dans le sang est élevé, plus il a de chances d’être stocké sous forme de graisse (dans le tissu adipeux). )… Par conséquent, plus les niveaux sont élevés, moins les résultats sont attrayants en termes de perte de poids !
Que pouvez-vous en tirer ? Oui, le riz brun est l’un des meilleurs aliments pour la perte de poids, tandis que le riz blanc n’est pas aussi intrigant à cet égard. Les résultats du riz brun sont principalement dus à sa teneur en fibres, qui réduisent l’absorption du sucre.
Satiété : des fibres pour rassasier
En plus de ralentir le processus d’absorption du sucre, les fibres ont l’avantage de vous permettre d’atteindre plus rapidement la satiété. De la même manière, les fibres aident l’organisme à se sentir rassasié plus rapidement. Oui, elles occupent plus de place dans l’estomac !
Un autre avantage est que les riz contenant plus de fibres, comme le riz brun et, dans une moindre mesure, le riz basmati, sont excellents.
Les fibres peuvent également faciliter l’évacuation des selles pour les personnes souffrant de constipation.
Anti-nutriments : Le riz n’est pas très bon pour la santé.
Il faut se méfier des anti-nutriments qu’il contient, comme les phytates (acide phytique), les inhibiteurs d’enzymes (inhibiteurs de trypsine) et une certaine lectine (hémagglutinine). Les antinutriments sont des composés présents dans un grand nombre de plantes qui empêchent l’absorption des nutriments. C’est le mécanisme de défense des plantes !
En général, plus le riz est fin (transformé par rapport à son état d’origine) et moins il contient d’anti-nutriments. Les anti-nutriments se trouvent dans l’enveloppe et le son. Le riz brun n’est donc pas aussi intéressant que le riz blanc en ce qui concerne l’absorption des nutriments. Ce point est crucial lorsqu’il s’agit de perdre du poids !
Si vous perdez du poids, vous consommez globalement moins. Il est donc essentiel de tirer le maximum de nutriments des aliments que vous consommez pour rester en bonne santé. De plus, la cuisson permet d’éliminer certains nutriments nocifs.
Au final, quel est le meilleur riz pour perdre du poids ?
Conclusion : Quel est le riz qui peut vous aider à perdre du poids ?
En théorie, si vous voulez perdre du poids, il est plus sage d’opter pour le riz brun :
- Il est plus rassasiant ;
- son index glycémique ainsi que sa charge glycémique sont moindres, ce qui limite le stockage de l’énergie dans les graisses.
Mais la perte de poids ne doit pas se faire au détriment de la santé et doit s’inscrire dans un mode de vie sain. Vous risqueriez de voir tous vos efforts réduits à néant et de reprendre du poids par la suite…
Ainsi, pour bénéficier au mieux de la valeur nutritionnelle du riz blanc, moins riche en anti-nutriments, et des effets de la perte de poids avec le riz brun, alternez ! Veillez à réserver le riz blanc aux repas qui précèdent un exercice physique (travail physique ou marche, sport, etc.) pour bénéficier de l’énergie qu’il offre immédiatement. Le riz complet aux repas suivis d’un rythme lent pour pouvoir rester énergique plus longtemps sans connaître de pic de sucre.
Pour le riz basmati, c’est entre les deux. C’est le riz que je recommande le plus souvent. Je le considère comme un excellent équilibre entre les bienfaits pour la santé et le taux de glycémie.