Lorsque l’on parle de protéines, il faut tenir compte de leurs qualités. Oui ! Toutes les protéines ne se valent pas. Un aliment peut être riche en protéines, mais il est possible qu’il ne soit pas de bonne qualité. Heureusement, l’échelle PDCAAS peut nous aider à prendre la meilleure décision.
Qu’est-ce que le PDCAAS ?
Le PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) est un outil d’évaluation qui permet d’évaluer la qualité des protéines en comparant deux critères.
1. L’homme a besoin d’acides aminés
2. La digestibilité des protéines.
Le principal avantage des protéines est leur capacité à fournir tous les acides aminés dont l’organisme a besoin en quantités adéquates, après la digestion.
En d’autres termes, la source de protéines sera évaluée en fonction de la composition en acides aminés essentiels. Plus la protéine est déficiente en un acide aminé essentiel, moins elle sera bien notée. Les protéines végétales ont un PDCAAS plus faible.
Par exemple, les céréales et les légumineuses ont un PDCAAS inférieur à celui des œufs, car elles sont respectivement déficientes en acides aminés lysine et méthionine.
La méthode utilisée pour calculer le PDCAAS dépend de la comparaison entre un profil d’acides aminés, avec le score le plus élevé possible (1 ou 100 %) et le profil d’acides aminés de l’aliment étudié.
Le PDCAAS est évalué sur une échelle de 0 à 1 (1 étant le plus élevé et 0 le plus nocif).
PDCAAS de certains aliments
Voici un tableau des PDCAAS de certains aliments que nous consommons comme sources de protéines :
| Aliment | PDCAAS |
|---|---|
| Œufs | 1 |
| Lait de vache | 1 |
| Tofu | 0,93 |
| Boeuf | 0,92 |
| Blanc de poulet | 0,91 |
| Fèves de soja | 0,91 |
| Thon | 0,90 |
| Pois chiches | 0,78 |
| Haricots noirs | 0,75 |
| Légumes | 0,73 |
| Autres légumes et pois en général | 0,70 |
| Fruits frais | 0,64 |
| Céréales et leurs dérivés | 0,59 |
| Arachides | 0,52 |
| Riz | 0,50 |
| Fruits secs | 0,48 |
| Blé | 0,42 |
Les PDCAAS sont combinés
Le PDCAAS d’un aliment ne s’applique que lorsqu’il est consommé isolément. En effet, lorsque vous consommez deux aliments différents, les PDCAAS respectifs disparaissent et sont remplacés par un autre. Le nouveau score correspond à la combinaison des acides aminés des deux aliments.
Par exemple, si vous mélangez du riz (score de 0,5) avec des haricots noirs (score de 0,75), vous obtenez un score de 1. Cela s’explique par le fait que la carence d’un aliment est comblée par la combinaison de l’autre.
C’est la raison pour laquelle les synergies alimentaires sont si importantes.
N’hésitez pas à faire suivre cet article. Vous pourrez certainement apprendre quelque chose à quelqu’un !