On me demande souvent ce que j’ai fait pour commencer à méditer, et comment commencer à méditer quand on est novice dans cette pratique. Ma réponse est simple : comme pour tout apprentissage, il faut prendre son temps et écouter ceux qui ont de l’expérience. La méditation guidée est la meilleure méthode que j’ai trouvée pour apprendre la méditation. A la demande d’un de mes abonnés, je vous propose une méditation éclairée que j’ai écrite pour les débutants de tous niveaux.
Conditions préalables
Avant de commencer la méditation guidée, je vous suggère de vous asseoir dans un espace paisible où vous êtes assuré de ne pas être dérangé pendant 10 minutes. Trouvez un endroit confortable pour vous asseoir dans la pièce (chaise, coussin, lit, sol, etc.).
Je vous suggère d’éviter les espaces ou les environnements sombres. Ils sont plus propices au sommeil qu’à l’assise et à la méditation.
Et non, il n’est pas nécessaire d’être dans la posture du lotus, ni de joindre les mains ou les doigts… La méthode la plus relaxante pour être détendu est de lâcher le code de conduite !
Texte de la méditation pour les débutants.
« Pour débuter cette méditation, commencez par vous asseoir dans une position confortable. Sur un fauteuil, un coussin ou même sur le matelas… Il est important que vous soyez à l’aise et détendu dans cette pratique.
Une fois que vous avez trouvé une position confortable pour vous et vos besoins, vous pouvez fermer les yeux. Progressivement, vous vous concentrerez sur votre respiration.
Êtes-vous capable d’associer la couleur d’une image ? Entendez-vous le son ? Le sentez-vous passer dans votre gorge, votre nez ou vos poumons ?
Lorsque vous êtes conscient de votre respiration, observez comment vos poumons se remplissent. Puis, videz-les. A votre tour.
Lorsque vous vous concentrez un peu plus, vous sentez votre ventre se gonfler. Lentement.
Peu à peu, votre respiration devient plus calme, plus régulière. Votre corps se remplit et se vide comme des ballons. Plus léger et moins lourd.
À ce stade, quelques pensées peuvent apparaître. Regardez-les et observez-les passer. Comme s’il s’agissait de scènes d’un film lointain.
Ressentez toutes les sensations qui traversent votre corps, petit à petit. Sentez l’air passer par votre bouche, votre nez, remplir vos poumons, votre estomac. Puis, sentez-le sortir de vos poumons, de votre estomac et entrer dans votre gorge, puis dans votre nez.
Détendez-vous complètement et relâchez chacun de vos muscles. Ressentez-vous de petites tensions dans les muscles de votre visage ? Dans vos joues ou votre bouche, ou même votre front ? A chaque expiration, laissez cette force vitale vous remplir, laissez partir ces petites contractions. C’est une force élévatrice, apaisante et relaxante. C’est grâce à elle que le corps se guérit et continue de grandir chaque jour.
Il doit également se situer au niveau du cou.
Et puis… les épaules. Détendez-les naturellement. Elles seront attirées par le sol, détendues et libérées des tensions.
Pendant que vos épaules se détendent, vos bras suivent. Ils sont totalement détendus. La sensation de détente s’étend jusqu’au bout des doigts et des mains qui sont engourdis, détendus et apaisés.
Vous pouvez maintenant courber la colonne vertébrale tout en ressentant le soulagement qui irradie dans tout votre dos. Ce soulagement s’étend à toutes les petites tensions que vous ressentez dans votre poitrine. Plus votre corps est détendu, plus vous vous sentez détendu.
Concentrez-vous maintenant sur le bas de votre corps et sur vos jambes. Laissez-les se libérer, à leur tour, des tensions. Détendez-les complètement, au rythme de votre respiration. La relaxation est progressive : elle part des cuisses et se termine aux genoux. Des genoux jusqu’aux mollets. Des mollets jusqu’aux pieds. Des pieds jusqu’à la pointe des orteils. Tout est paisible et calme. C’est comme si vous flottiez dans un océan de paix et de tranquillité.
Prêtez attention à vos sensations corporelles et à votre respiration. Imaginez que l’air remplit votre corps de vitalité. Puis, laissez-le partir avec un souffle d’air qui libère toutes vos tensions.
Ensuite, lorsque vous vous sentez en paix et détendu, et que vous êtes prêt à le faire, vous pouvez respirer profondément et ouvrir les yeux. Soyez calme et détendu.