En novembre 2020, je me suis blessé au genou. Après une IRM, le résultat a été l’amputation du bord libre du segment moyen de mon ménisque médial. C’est aussi simple que cela : « lésion irréparable du ménisque médial » ou « déchirure méniscale de grade 3 ». Lorsque j’ai appris cette nouvelle, je n’ai eu qu’une seule idée en tête : « Allons-y pour la réparation ! » Dans cet article, je vais partager ma procédure complète pour guérir une blessure au ménisque sans chirurgie.
Ce protocole peut aider, mais il ne règle pas les problèmes de blocage du genou que l’on observe généralement dans les blessures de l’anse du seau. Dans ce cas particulier de déchirure du ménisque, une intervention chirurgicale est nécessaire. Vous pouvez ensuite utiliser cette procédure pour les soins post-opératoires.
Remarque : au moment où je rédige cet article (un peu plus d’un an après ma déchirure du ménisque), je ne ressens aucune douleur dans ma vie quotidienne :
- Je ne ressens aucune douleur dans la vie de tous les jours. Mon genou n’est jamais enflé.
- J’ai récupéré 100 % de l’amplitude d’extension de mon genou ainsi que 90 % de l’amplitude d’extension et de flexion de mon genou.
- Je peux courir sans problème et même sprinter. Seules les activités qui impliquent de frapper ma jambe blessée ou une flexion extrême peuvent être douloureuses pour moi.
Après cela, nous pouvons maintenant passer à la procédure de soins de la déchirure du ménisque :
Etape n°0 Tout au long de la guérison de la déchirure du ménisque.
1. Dormir
Le sommeil est l’aspect le plus important de votre rétablissement. C’est pendant le sommeil que votre corps est capable de se réparer.
Votre repos doit être suffisant et de qualité. Je vous encourage à vous coucher tous les soirs avant 22h30. J’en explique les raisons et l’importance du rythme circadien dans cette vidéo :
2. La respiration
La respiration est cruciale. Ce n’est pas quelque chose que je peux vous apprendre. Cependant, tout le monde n’est pas capable de respirer correctement dans le monde moderne. En effet, nous avons tendance à respirer par la bouche en raison de la faiblesse des mâchoires et d’un stress excessif. Je n’aborderai pas en détail les effets négatifs que cela peut avoir sur votre santé, mais sachez que la respiration par le nez est cruciale. Elle facilite, entre autres, la libération d’oxyde nitrique dans l’organisme. Il s’agit d’une substance chimique qui aide à dilater les vaisseaux sanguins. Ainsi, le sang circule mieux dans votre corps, et vos tissus sont mieux nourris (le sang apporte des nutriments aux tissus).
Donc, tant que vous n’effectuez pas un travail intense nécessitant de l’oxygène, veillez à toujours inspirer par le nez. Et aussi la nuit !
3. L’hydratation
Je n’essaie pas de vous apprendre quelque chose de nouveau en vous disant qu’il est vital de boire régulièrement de l’eau de bonne qualité (filtrée si possible). Le corps humain est composé d’environ 60% d’eau, c’est pourquoi il est essentiel d’en boire régulièrement… L’eau potable est indispensable au bon entretien des tissus ainsi qu’au fonctionnement normal de notre organisme.
Tant qu’il vous est possible de le faire, je vous encourage à consommer chaque jour 3 fois votre poids en cL d’eau. Par exemple, si vous pesez 70 kilogrammes, cela représente : 3 70 x 70 = 210cL = 2,1 L d’eau par jour.
4. Régime pour les déchirures du ménisque
Notre alimentation est autant une source d’énergie qu’une source d’énergie. Une alimentation riche en substances toxiques (pesticides et alcool, ainsi que les aliments qui provoquent des inflammations) demande une grande quantité d’énergie à l’organisme pour s’en débarrasser. Cela signifie que l’énergie n’est pas dirigée vers la réparation de votre genou, et qu’en plus elle cause des dommages à votre corps.
C’est pourquoi je vous encourage à suivre le régime hypotoxique, qui vous aidera à prévenir l’apparition d’une inflammation non souhaitée. C’est vrai ! Si vous souffrez d’une inflammation du genou, c’est une bonne chose, cela indique que les ressources de votre corps sont mobilisées pour y remédier. Ce n’est pas le cas d’une inflammation causée par votre alimentation.
Dans ce contexte :
- Privilégiez autant que possible les aliments locaux, biologiques et de saison.
- Évitez les produits laitiers, les aliments contenant du gluten (blé, orge, épeautre, seigle), l’alcool, le chocolat, le café et les aliments industriels en général.
5. Compléments alimentaires pour la déchirure du ménisque
Parallèlement aux bienfaits d’une alimentation non inflammatoire et hypotoxique, je vous invite à bénéficier des bienfaits de certains compléments alimentaires.
Ces compléments peuvent vous aider à accélérer votre guérison et à atténuer plus rapidement les douleurs que vous ressentez :
1. Les protéines
Tous vos tissus étant constitués de protéines, un apport suffisant en protéines permettra aux tissus et à votre ménisque de se réparer rapidement. De plus, elles vous permettront de récupérer les muscles de vos jambes, qui soutiennent l’action de votre genou et améliorent ainsi sa résistance.
Idéalement, vous devriez consommer chaque jour 1,6 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, cela signifie : 1,6 70 x 70 = 112 g de protéines par jour.
Voici les compléments protéiques que je consomme et que je recommande :
Étape 1 : Juste après la déchirure du ménisque, vous devez passer à l’étape suivante.
Maintenant que vous connaissez les lignes directrices fondamentales à suivre tout au long de votre rétablissement, je vous propose de nous pencher sur l’étape initiale, celle où vous vous êtes blessé.
Après la blessure, c’est à ce moment-là que la douleur est la plus forte. Votre mobilité est fortement réduite. Voici donc les principales étapes à suivre :
1. Se reposer
Pendant plusieurs jours, votre corps aura besoin de se reposer pour reconstituer l’énergie dont il a besoin pour se stabiliser. Par conséquent, restez le plus petit possible et tenez votre genou plié d’une manière qui vous est confortable.
2. Veillez à ce que votre genou reste chaud
Contrairement à ce qui est généralement conseillé, n’appliquez pas de glace sur votre genou. Le froid est un vasoconstricteur qui diminue le flux sanguin vers le genou. C’est exactement ce que nous essayons d’éviter. Si le flux sanguin est réduit, le processus de réparation inflammatoire n’est pas aussi efficace. Bien sûr, vous pouvez réduire la douleur causée par le froid, mais vous réduisez également le temps de guérison…
N’oubliez pas que le vasodilatateur est la chaleur, elle aide à améliorer la circulation du sang !
Pour garder mon genou au chaud, j’ai mis une genouillère souple (qui n’est pas trop lâche) comme celle-ci :
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3. Faites des automassages doux
Pendant que vous reposez votre genou, vous pouvez prendre le temps de masser doucement vos jambes à l’aide de vos mains. Commencez par le mollet et remontez jusqu’à la partie supérieure de la cuisse sans exercer de pression excessive. Bien entendu, vous devez enlever votre genouillère pour ce faire !
Ces auto-massages doux peuvent faciliter la bonne circulation de la lymphe qui est généralement assurée par l’exercice musculaire. Or, lorsque votre jambe est au repos, les muscles de la jambe sont également au repos et la lymphe peut donc stagner… et comme la lymphe est le liquide de votre corps chargé d’éliminer les toxines, il est crucial de la faire circuler !
4. Effectuez des mouvements aériens de flexion et d’extension
Même si vous êtes au repos et que vous ne faites pas d’automassage, je vous encourage à fléchir votre genou (sans poser le pied) en effectuant des mouvements d’extension-flexion doux et contrôlés (sans douleur).
Cette étape permet d’indiquer à vos fascias la direction à suivre pour se réorganiser. Il s’agit d’une étape essentielle pour une guérison réussie ! Les fascias sont souvent négligés dans les plans de rééducation… La science commence à peine à en découvrir l’importance, mais il est maintenant important de la prendre en considération.
Étape 2 : Dès que la douleur a diminué et que vous pouvez marcher plus lentement
Lorsque la douleur des premiers jours a disparu et que vous pouvez marcher lentement et plus ou moins correctement, il est temps d’entamer la partie principale de votre rééducation. C’est le moment idéal pour expliquer à votre genou comment il doit fonctionner et à vos muscles comment ils peuvent l’aider.
1. Automassages pour la déchirure du ménisque
Après avoir effectué des automassages doux, vous pouvez maintenant passer aux automassages proprement dits. Ils vous aideront à détendre les muscles de la jambe blessée, tout en faisant circuler votre système lymphatique et en restructurant votre fascia.
Pour ce faire, je vous suggère d’utiliser un rouleau de massage doux comme celui-ci :
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Il suffit de masser les muscles de la jambe et les fesses doucement et progressivement sur ce rouleau. Un rouleau de massage doux convient mieux à vos muscles qui n’ont pas été sollicités aussi souvent au cours des derniers mois.
Faites ces exercices quotidiennement avant vos exercices de renforcement musculaire (ci-dessous).
2. Faites des exercices de flexion-extension
De la même manière que pour la première étape, et pour aller encore plus loin, je vous propose de bouger votre genou avec un peu plus d’effort.
Pour ce faire, posez vos pieds sur un tissu lisse (comme un tissu en microfibre) et effectuez des mouvements de flexion extensive doux et contrôlés (sans douleur). Essayez d’aller le plus loin possible sans provoquer de douleur importante à chaque mouvement. C’est ainsi que vous pourrez progressivement redonner à votre genou toute son amplitude de mouvement.
Faites ces exercices tous les jours.
3. Faites des exercices pour renforcer vos muscles afin d’éviter les déchirures du ménisque
Votre genou est une articulation. Comme toutes les articulations, la pression qu’il supporte est proportionnelle à la force des muscles qui lui sont associés. En d’autres termes, plus les muscles associés à votre genou sont faibles, plus la pression qu’il devra supporter sera importante. Il est donc temps de muscler vos jambes afin d’aider vos genoux à faire leur travail !
Pour ce faire, je vous invite à pratiquer quotidiennement chacun des exercices suivants (en prenant le temps de vous mettre dans le cours) :
- Lever de jambes (pour renforcer le moyen fessier ainsi que les adducteurs) 4×30 secondes (je fais la démonstration des mouvements dans ma vidéo à 17 :08).
- Presses à jambes tend ues (pour exercer les quadriceps avec une tension isométrique) 4 30 secondes (je montre le mouvement dans ma vidéo à 18 :09).
- Levée de jambes droite (pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers) 4 30 secondes (je montre le mouvement dans ma vidéo à 18 :46).
- Lever de mollets (pour faire travailler les mollets) 4 fois 30 secondes (je montre le mouvement dans ma vidéo au temps de 18 :32).
Ne dites pas que vous n’avez pas le temps, en tout les exercices prendront moins de 10 minutes ! Mais ces exercices doivent être effectués avec le moins d’inconfort possible. Si vous ressentez une gêne excessive, vous pouvez attendre un peu plus longtemps avant de commencer l’exercice ou modifier l’exercice.
4. Vélo, marche ou promenade
À ce stade, parmi la poignée d’exercices physiques possibles, je vous encourage tout particulièrement à :
- marcher à un rythme modéré, mais pas trop longtemps, afin de ne pas trop solliciter la lésion.
- Faire du vélo à un rythme régulier, en réglant la selle de manière à ce que votre jambe ne soit pas trop raide en bas ni trop pliée en haut.
Ces exercices permettront à votre genou de retrouver sa « fonctionnalité ».
Étape 3 : Dès que vous pouvez à nouveau bouger et que la douleur est minime
Lorsque vous avez retrouvé la majorité de votre mobilité et que la douleur est minime, il est temps de passer aux choses sérieuses : la récupération complète de vos capacités musculaires !
1. Faites des exercices de renforcement musculaire en utilisant des poids lourds.
Après vous être rassuré et avoir pris confiance en vous, vous serez capable d’effectuer des exercices plus difficiles avec plus de poids. Voici 5 exercices que je vous suggère d’effectuer 3 à 5 fois par semaine (toujours en tenant compte de la douleur et des capacités du corps) :
- Squats 4×30 secondes.
- Fentes : 4 x 30 secondes.
- Levées de terre : 4 x 30 secondes OU élévations pelviennes : 4 x 30 secondes.
- Élévation des mollets : 4 x 30 secondes.
Chaque exercice doit permettre d’augmenter la quantité de poids que vous pouvez soulever d’une semaine à l’autre.
2. Détendez-vous et préparez-vous
Le fait que votre genou s’améliore ne signifie pas que vous devez arrêter les excellents exercices de la première étape ! Je vous encourage donc à poursuivre les automassages et les exercices de flexion et d’extension.
N’ayez pas peur de changer et d’augmenter votre programme d’exercices. Toujours progressivement et en tenant compte de vos symptômes de douleur !
C’est la procédure que j’aurais aimé découvrir lorsque je me suis blessée au ménisque. J’espère qu’elle vous sera bénéfique.