Pulses : Comment empêcher votre corps de vomir ?

Les légumineuses sont une source fantastique de protéines végétales. Le problème, il faut le dire, c’est qu’elles vous font renifler… Oui ! Je n’ai encore rencontré personne qui se vante d’avoir l’estomac vide après un excellent repas riche en pois chiches et en haricots rouges… Dans cet article, je vous propose trois étapes pour découvrir les délices des légumineuses digérées.

Légumineuses lacto-fermentées Le guide complet pour ne plus péter et être en meilleure santé !

Qu’est-ce qu’une légumineuse ?

Les légumineuses sont les plantes…

Dans les légumineuses, on trouve

• Pois Pois chiches : pois chiches ; pois cassés ;
• Les haricots : rouge, blanc, noir, mung, pinto ;
• le soja ;
• Haricots : lupin ;
• Lentilles : corail, vertes, roses…

Pourquoi les légumineuses vous font-elles renifler ?

Les légumineuses sont riches en acide phytique (ou phytates) qui est un antinutriment. Son but est d’empêcher la légumineuse de se consommer à l’état naturel. Les phytates contenus dans les légumineuses ne sont pas à l’origine des gaz intestinaux. Ils ne font que compliquer le processus de digestion.

En effet, c’est la présence de sucres fermentescibles (hydrates de carbone) qui est à l’origine de vos selles… Les légumineuses sont toutes incluses dans la liste des groupes d’aliments qui contiennent des FODMAP (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols).

L’objectif de cet article est double : rendre les légumineuses plus digestes et mettre fin à leurs effets sur les vomissements !

Comment rendre les légumineuses plus digestes et les empêcher d’uriner ?

Étape 1 : le trempage

Le trempage est une étape cruciale dans le processus de préparation des légumineuses. Ses actions sont diverses puisqu’il permet de :

• préparer la graine à être consommée,
• de réduire le temps de cuisson
• d’éliminer une petite quantité d’acide phytique.

Grâce au processus de trempage de l’estomac, la digestion est améliorée. Cependant, les FODMAPs restent présents !

Pour faire tremper vos légumineuses, placez-les dans l’eau pendant 12 heures (le temps peut varier en fonction du type de légumineuse) dans un récipient couvert.

Une fois le processus de trempage terminé et l’eau jetée, rincez vos légumineuses et passez à l’étape suivante.

Étape 2 : Cuisson

Une fois les légumineuses nettoyées et séchées, il est temps de les cuire. Le temps de cuisson varie en fonction du type de légumineuses que vous utilisez, mais il est généralement compris entre 45 minutes et 1h30.

La cuisson permet de réduire considérablement la teneur en acide phytique, mais elle n’élimine pas complètement les FODMAPs…

Mais voici quelques conseils de cuisson qui faciliteront la digestion des légumineuses

1. Faites cuire vos légumineuses avec beaucoup d’eau pour permettre aux FODMAPs hydrosolubles de se disperser.
2. Changez l’eau de cuisson dans les 5 minutes qui suivent la première ébullition. Cela permettra de débarrasser l’eau de cuisson de certaines FODMAP qui auraient pu passer dans l’eau utilisée pour la cuisson.
3. Pendant la cuisson, vous devez régulièrement gratter la mousse qui se forme à la surface du plat. Cette mousse est une source d’anti-nutriments et il est préférable de la laisser reposer.

3. Étape 3 : Fermentation des légumineuses

Une étude menée par l’université Bolivar au Venezuela, publiée dans le Journal of the Science of Food & Agriculture, a révélé que la fermentation de l’acide lactique (lacto-fermentation à l’aide de bactéries lactobacilles) réduit considérablement la production de gaz pendant la digestion des légumineuses. La raison en est très simple : les bactéries qui se nourrissent d’acide lactique consomment les sucres fermentescibles présents dans les légumineuses.

C’est ce processus de fermentation que nous utilisons pour rendre nos légumineuses digestes et éviter les flatulences.

Fermentation des légumineuses sans ajout de bactéries lactiques

Pour ce faire, vous devez suivre les étapes suivantes :

1. Assurez-vous d’avoir un bocal qui ferme bien (comme le bocal « Le Parfait »).
2. Nettoyez-le et rincez-le soigneusement comme la vaisselle.
3. Ensuite, faites couler de l’eau bouillante sur toutes les parois (intérieures et extérieures) ainsi que sur le couvercle pour tout nettoyer.
4. Préparez une saumure contenant 3 % de sel. Pour préparer cette saumure, ajoutez une certaine quantité d’eau dans un récipient séparé. Ajoutez ensuite 3 % du poids en sel. Par exemple, si vous avez ajouté 1 L d’eau (1 kg), ajoutez 30 grammes de sel.
5. Ajoutez vos légumineuses cuites dans le bocal et laissez environ 2 centimètres entre le couvercle et les haricots (si vous en avez beaucoup).
6. Versez la saumure dans le récipient de manière à recouvrir complètement les légumineuses (laissez un espace d’environ 2 cm entre les légumineuses et le dessus du liquide). Il s’agit d’un processus anaérobie, c’est-à-dire sans oxygène.
7. Couvrez vos légumineuses avec quelque chose qui les maintiendra immergées (si elles ne restent pas au fond). Vous pouvez, par exemple, utiliser un sac de congélation vide que vous recouvrez d’une petite pierre plate et propre.
8. Fermez hermétiquement le couvercle et laissez fermenter pendant environ sept jours à température ambiante. Laissez l’air s’échapper (sans ouvrir complètement le récipient) chaque jour, environ une fois, pour empêcher le gaz libéré par la fermentation de nuire…

Les légumes secs obtenus peuvent être conservés jusqu’à six mois. Après l’ouverture, il se produit un dégagement de gaz, causé par le gaz carbonique produit pendant le processus de fermentation. Une fois ouverts, ils peuvent être conservés pendant quelques jours ou quelques semaines au réfrigérateur.

Une fermentation ratée peut être facilement identifiée par son apparence et son odeur de pourriture. Dans ce cas, évitez de manger vos légumineuses.

Par la suite, vous pouvez utiliser directement les bactéries lactiques présentes dans l’eau fermentée par vos légumineuses pour en faire fermenter d’autres. Pour ce faire, il suffit d’ajouter une petite quantité d’eau provenant de la première fermentation et de terminer avec de l’eau propre.

La fermentation des légumineuses se fait à l’aide de bactéries produisant de l’acide lactique.

Pour une fermentation plus rapide, vous pouvez ajouter directement des bactéries provenant d’aliments lacto-fermentés comme la choucroute, les légumes lacto-fermentés, la choucroute, le kéfir, etc. Vous pouvez même acheter des poudres enrichies de ces bactéries.

Pour rendre vos légumineuses fermentescibles en ajoutant un ingrédient contenant des bactéries lactiques, suivez la procédure précédente en ne changeant que l’étape 4.

Pour préparer la saumure, il suffit de mélanger la source de bactéries et de l’eau claire. La quantité de sel utilisée sera déterminée par le volume de liquide obtenu. Plus la quantité de bactéries est élevée, plus le processus de fermentation est rapide.

En général, trois à quatre jours à température ambiante suffisent.

Conseil bonus Cumin

Ajoutez du cumin à vos légumineuses ! Le cumin est une épice carminative. Cela signifie qu’il facilite la digestion et aide à réduire la constipation.

Si vous ne voulez pas prendre le temps de faire vos propres légumineuses fermentées, je vous suggère de mettre du cumin dans la deuxième eau que vos légumineuses boivent. Cela réduira les ballonnements gastriques !

Oh, et une dernière chose importante : mâchez bien vos aliments ! C’est la clé d’une bonne digestion.